Die Sonne macht's: Wie kann es zu Vitamin D-Mangel kommen?
Vitamin D hat eine große Besonderheit: Wir können es – anders als die anderen Vitamine – nur in sehr begrenztem Maße mit der Nahrung zu uns nehmen, nämlich nur 10 bis 20 % des benötigten Bedarfs. Den Rest produziert unser Körper selbst – und zwar in der Haut und mithilfe von Sonnenlicht, genauer: der im Sonnenlicht enthaltenen UVB-Strahlung. Lesen Sie mehr über „Was ist Vitamin D?“.
Und genau beim Thema Sonnenlicht beginnt auch die Gefahr für einen Mangel. Denn wer in Deutschland lebt, weiß dass die Sonne sich in unseren Breitengraden häufig rar macht – gerade in den Wintermonaten. Eine nennenswerte Bildung von Vitamin D ist bei uns nur von etwa März bis Oktober möglich – und das auch nur im Freien, da die benötigte UVB-Strahlung kaum durch Fensterscheiben dringen kann.
Medikamente und Co.: Weitere Gründe für einen möglichen Vitamin D-Mangel
Nicht nur fehlende Sonne kann zu Vitamin D-Unterversorgung führen. Die Forschung hat ergeben, dass auch manche Arzneimittel die Wirkung von Vitamin D beeinflussen. Es kommt sicher nicht zu einem Vitamin D-Mangel, wenn entsprechende Arzneimittel einmal oder nur gelegentlich eingenommen werden. Handelt es sich aber um ein Arzneimittel, das regelmäßig eingenommen wird, so kann die Möglichkeit für eine Entstehung von Vitamin D-Mangel durchaus gegeben sein.
Auch eine ausgeprägte Mangel- bzw. Fehlernährung kann Einfluss auf den Vitamin D-Spiegel im Blut haben – genauso wie bestimmte Erkrankungen. So kann zum Beispiel die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie gestört sein.
Bei einer Niereninsuffizienz kann die Aktivierung von Vitamin D stark beeinträchtigt sein. Das nephrotische Syndrom kann z. B. über den Verlust von Transportproteinen einen Vitamin D-Mangel zur Folge haben.
Vitamin D Tagesbedarf: Wie hoch ist der Normalwert und wann beginnt eine Unterversorgung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Vitamin D-Tagesbedarf bei fehlender körpereigener Bildung auf 20 μg (800 I.E.). Das gilt für Menschen ab einem Jahr, Säuglinge brauchen laut DGE die Hälfte.
Wenn der Verdacht für Vitamin D-Mangel gegeben ist, wird der Arzt eine Blutprobe entnehmen um die Konzentration einer Substanz namens „25-Hydroxyvitamin-D“ zu messen. Dabei handelt es sich um die Vorstufe des Hormons Calcitriol, dem biologisch aktiven Vitamin D im Körper. Vermutet der Arzt eine Störung des Vitamin D-Stoffwechsels, wird er wahrscheinlich noch weitere Substanzen, z. B. Calcium, Parathormon und Calcitriol im Blut messen.
Ein Vitamin D-Mangel liegt dann vor, weniger als 30 Nanomol 25-Hydroxyvitamin-D pro Liter Blutserum messbar sind. Das entspricht 12 Nanogramm pro Milliliter Serum. Von einer guten Vitamin D-Versorgung spricht man, wenn die Blutkonzentration bei mindestens 50 Nanomol 25-Hydroxyvitamin-D pro Liter Serum beträgt. Dies entspricht 20 Nanogramm pro Milliliter.
Risikogruppen: Wer ist besonders gefährdet, den Normalwert nicht zu erreichen?
- Säuglinge
Sie gehören zur Risikogruppe, weil zum einen der Vitamin D-Gehalt von Muttermilch und Säuglingsnahrung sehr gering ist und zum anderen, weil Säuglinge aufgrund ihrer empfindlichen Haut grundsätzlich nicht einer direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollten. - Kinder und Heranwachsende
Auch bei ihnen sind die Knochen noch nicht vollständig ausgebildet, daher kann ein dauerhaft zu niedriger Vitamin D-Spiegel zu muskulären Problemen, mangelnder Knochenmineralisation bis hin zu Rachitis führen. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit wird diskutiert. Ein erhöhtes Risiko für Vitamin D-Mangel haben vor allem Kinder und Jugendliche, die sich nur selten in der Sonne aufhalten oder mit speziellen chronischen Erkrankungen. Erfahren Sie hier, warum bei vielen Kindern die Zugabe von Vitamin D angebracht sein kann. - Ältere Menschen
Mit dem Älterwerden nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu bilden, ab – gleichzeitig halten sich Senioren häufig seltener im Freien auf. Und wenn, bedecken sie ihre Haut meist vollständig. Hinzu kommen manchmal Stoffwechselerkrankungen und möglicherweise Arzneimittel, die die Wirkung von Vitamin D beeinflussen können. All diese Faktoren erhöhen bei älteren Menschen das Risiko für einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel. Lesen Sie mehr darüber, warum gerade für Senioren die Einnahme von Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein kann. - Menschen mit dunklerer Hautfarbe
Dunklere Haut kann weniger Vitamin D bilden als helle Haut – darum benötigt sie eine längere Lichtexposition, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden. Darum weisen dunkelhäutige Menschen, wenn sie in nördlichen Breiten leben, häufig eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf. Allerdings wird diskutiert, dass dies nicht in jedem Fall zu gesundheitlichen Problemen führen muss. - Menschen mit nur wenig Sonnenexposition
Grundsätzlich zählen alle Menschen, deren Haut nur wenig Sonne abbekommt, zu den Risikogruppen für einen Vitamin D-Mangel. Das können Personen sein, die sich aus religiösen Gründen verschleiern, Menschen, die im Schichtdienst bzw. generell nachts arbeiten, aber auch Menschen mit Mobilitätseinschränkungen, chronisch Kranke und Pflegebedürftige, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten. - Vegetarier und Veganer
Obwohl wir im Durchschnitt nur etwa 10 bis 20 % unseres Vitamin D-Bedarfs über die Nahrung aufnehmen, kann die Gefahr für einen Mangel bei bestimmten Ernährungsgewohnheiten steigen. Vitamin D findet sich vor allem in fetten Fischen, wie Wildlachs, Hering, Makrele oder Kabeljau. In Milchprodukten, Pilzen oder Eiern ist Vitamin D zwar auch enthalten, allerdings in deutlich geringerer Menge.
Insbesondere kleine Kinder und ältere Menschen gehören zur Risikogruppe für einen möglichen Vitamin D-Mangel
Die Folgen einer Unterversorgung: Welche Mangelerscheinungen können auftreten?
Vitamin D unterstützt aber auch das Immunsystem, die Muskulatur und die Haare – das macht die Symptome für einen möglichen Mangel schon diffuser.
Beispielsweise könnte ein Mangel vorliegen bei:
- genereller Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- erhöhter Infektanfälligkeit
- Haarausfall
- Muskelschwäche, Muskel- und Gliederschmerzen
- neuromuskulärer Übererregbarkeit (Tetanie), hervorgerufen durch Calciummangel infolge von Vitamin D-Mangel mit Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger), Muskelkrämpfen, Migräne etc.
Forscher vermuten überdies, dass auch die sogenannte Winterdepression durch Vitamin D-Mangel befeuert werden könnte. Denn bei vielen Menschen geht in der dunklen Jahreszeit der Blutspiegel des Sonnenvitamins D in den Keller, genau wie die Stimmung.
Welche Dosierung ist die richtige?
Erfahren Sie hier, welche Vitamin D-Dosis wir täglich brauchen, um optimal versorgt zu sein.
Vitamin D-Mangel vorbeugen: Einfach ausreichend Sonne tanken
Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist tägliches Sonnenlicht notwendig. Wie lange der tägliche Aufenthalt in der Sonne dauern sollte, ist individuell sehr unterschiedlich. Die benötigte Dauer der Sonnenlichtbestrahlung hängt von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung sowie der Hautfarbe und auch des Sonnenschutzes ab.
Keine gute Idee: Solarium gegen Vitamin D-Mangel
Wenn Vitamin D durch Sonne gebildet wird, könnte man schnell auf die Idee kommen, gerade in den Wintermonaten den mangelnden Sonnenschein mit Solariumbesuchen zu kompensieren. Davon ist aber dringend abzuraten! Zwar entspricht die Intensität der UVB-Strahlung in Solarien in etwa der der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum. Die für die Vitamin D-Bildung unerhebliche UVA-Strahlung kann aber bis zu sechsmal höher liegen. Diese intensive Strahlung verstärkt deutlich das Risiko für Hautkrebs. Wer in jungen Jahren (unter 35) das erste Mal ins Solarium geht, hat ein knapp doppelt so hohes Risiko für schwarzen Hautkrebs.
Weisen Sie oder Ihr Kind womöglich einen Vitamin D-Mangel auf?
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Häufig gestellte Fragen zum Thema Vitamin D
Kann es zu Vitamin D-Überdosierungen kommen?
Überdosierungserscheinungen können nach der Anwendung von Vitamin D auftreten, wenn eine größere Menge eingenommen wurde als vorgesehen. Auch bei ordnungsgemäßer Dosierung sind wie bei allen Arzneimitteln Nebenwirkungen möglich.
Nähere Angaben finden Sie in den Gebrauchsinformationen:
Gebrauchsinformation für Dekristol® 400 I.E.
Gebrauchsinformation für Dekristol® 500 I.E.
Gebrauchsinformation für Dekristol® Fluor 500 I.E./0,25 mg
Gebrauchsinformation für Dekristol® 1000 I.E.
Zur Information: allgemeine Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für die tägliche Vitamin D-Gabe maximale Werte festgelegt, die nicht überschritten werden sollen:
- Für Erwachsene und für Kinder ab 11 Jahren liegt die zulässige Gesamtzufuhrmenge bei 4000 I.E. Vitamin D pro Tag.
- Für Kinder von 1 bis 10 Jahre sind es 2000 I.E. Vitamin D pro Tag, die maximal zugeführt werden dürfen, Säuglinge im Alter von 0 bis 6 Monaten nehmen höchstens 1000 I.E. pro Tag ein. Im Alter von 6 bis 12 Monaten beträgt die maximale Tageszufuhr 1400 I.E.
Diese maximale Tagesdosierung bezieht sich auf die Vitamin D-Zufuhr aus allen Lebensmitteln und Arzneimitteln. Eine über diese Maximalwerte hinausgehende regelmäßige tägliche Zufuhr kann unerwünschte Wirkungen wie die Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung nach sich ziehen.
Aus medizinischen Gründen können jedoch mitunter höhere Vitamin D-Dosen ärztlich angezeigt sein. Diese werden dann vom behandelnden Arzt entsprechend verordnet und für eine bestimmte Zeit eingenommen.
Was ist beim Sonnen zu beachten?
Jeder weiß: Zuviel Sonne erhöht das Risiko für Sonnenbrand und damit für dauerhafte Hautschäden bis hin zur Entstehung von Hautkrebs. Daher sollte eine allzu häufige und intensive Sonnenbestrahlung besser vermieden werden – gerade in der Mittagszeit! Ganz sollte die Sonne aber auch nicht gemieden werden, im Gegenteil: Körperliche Aktivität im Freien ist sehr zu empfehlen.
Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die Besonnungszeiten, die das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt:
| Hauttyp I/II* | Hauttyp III** | |
|---|---|---|
| März bis Mai | 10 – 20 min | 15 – 25 min |
| Juni bis August | 5 – 10 min | 10 – 15 min |
| September bis Oktober | 10 – 20 min | 15 – 25 min |
* Hauttyp I/II (Helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)
* Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
Diese Werte gelten für die Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr. Am Vor- und Nachmittag kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Insgesamt ist es ausreichend, etwa 25 % der Körperoberfläche zu besonnen. (Quelle) Im Winter genügt die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden in der Regel nicht, um ausreichend Vitamin D in unserer Haut zu bilden.
Weitere Informationen rund um Sonnenschutzmittel und Tipps zur Vermeidung von Gesundheitsbelastungen durch Umwelteinflüsse im Sommer erhalten Sie beim Bundesinstitut für Risikobewertung.
Kann ich Vitamin D über die Nahrung aufnehmen?
Mit der Nahrung nehmen wir nur etwa 10 – 20 % unseres täglichen Vitamin D-Bedarfs auf. Die meisten Lebensmittel enthalten kein oder nur sehr wenig Vitamin D.
Da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist Vitamin D3 vor allem in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden. Dazu zählen fetthaltige Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele sowie Eigelb und Leber. Vitamin D2 ist dagegen in einigen Speisepilzen und Pflanzen enthalten. (Quelle)
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