Vitamin D in Lebensmitteln: Wo steckt am meisten drin?

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit, besonders in den ersten Lebensjahren. Aber was, wenn die körpereigene Produktion nicht reicht? Können wir es auch über die Nahrung aufnehmen? Und in welchen Lebensmitteln steckt eigentlich Vitamin D?

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Vitamin-D-Tabletten Dekristol® 500 I.E., 100 Tabletten

Gesunde Knochen und mehr: Wofür brauchen wir Vitamin D?

Ein ausgeglichener Vitamin D-Haushalt ist essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine der Hauptaufgaben von Vitamin D liegt im Bereich der Knochen. Es sorgt dafür, dass die in der Nahrung enthaltenen Mineralien Calcium und Phosphat über die Verdauung vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden.

Medizinisch wird dieser Vorgang „Mineralisierung“ genannt. Vitamin D ist daher in der Wachstumsphase bei Säuglingen und Kindern ganz entscheidend für die Stabilität und Festigkeit der Knochen und Zähne mitverantwortlich. Vitamin D ist aber auch noch an vielen anderen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt – z. B bei der Funktion von Muskeln und des Immunsystems.

Dekristol® – das Sonnenvitamin zum Einnehmen

Die Einnahme eines Vitamin D-Präparates kann zum Beispiel dann sinnvoll sein, wenn aufgrund Ihrer Lebensgewohnheiten das Risiko für einen Vitamin D-Mangel besteht.

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Eltern mit Kleinkind spielen im sonnendurchfluteten Wohnzimmer

Wie kommt unser Körper an Vitamin D?

Das Besondere an Vitamin D ist, dass wir es in der Regel nicht – so wie beispielsweise Vitamin C – über unser tägliches Essen ausreichend zu uns nehmen können. Vielmehr kann unser Körper Vitamin D selbst produzieren, und zwar mithilfe von Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft. Daher auch der Begriff „Sonnenvitamin“.

Prinzipiell können wir uns durch die Bildung in unserer Haut ausreichend mit Vitamin D versorgen. Voraussetzung dafür ist allerdings: Wir sollten während der Sommermonate so oft wie möglich raus ins Freie und in die Sonne. Und: Etwa 25 % unserer Körperoberfläche sollten dabei frei bleiben. Schon allein deshalb ist in unseren Breitengraden die Chance auf eine gute Versorgung über die Sonne im Herbst, Winter und Frühjahr kaum gegeben.

Vitamin D Produktion: Mutter und kleiner Sohn kuscheln im Park in der Sonne

Aber wieviel Vitamin D benötigen wir?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Referenzwert für die Vitamin D-Zufuhr 20 Mikrogramm täglich. Das gilt jedoch nur, wenn der Körper kein eigenes Vitamin D produziert – also beispielsweise im Winter. Das gilt für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr, Säuglinge benötigen laut DGE die Hälfte.

Übrigens: Um herauszufinden, ob Sie oder Ihr Kind ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, kann ein Arzt die Konzentration eines Stoffs namens „25-Hydroxyvitamin-D“ im Blut messen. Dabei handelt es sich um die Vorstufe von biologisch aktivem Vitamin D im Körper.

  • Ein Vitamin D-Mangel liegt laut DGE dann vor, wenn weniger als 12 Nanogramm 25-Hydroxyvitamin-D pro Milliliter Blutserum messbar sind.
  • Eine gute Vitamin D-Versorgung liegt vor, wenn die Blutkonzentration bei mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter liegt.

Eine Untersuchung des Robert Koch-Instituts (KiGGS-Studie) zeigt: Deutschland ist an Vitamin D unterversorgt. Es wurde nachgewiesen, dass fast jedes zweite Kind im Alter von ein bis 17 Jahren nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Bei den Erwachsenen sind es laut RKI sogar rund sechs von zehn Deutschen, die eine unzureichende Vitamin D-Versorgung aufweisen.

Welche Dosierung ist die richtige?

Erfahren Sie hier, welche Vitamin D-Dosis wir täglich brauchen, um optimal versorgt zu sein.

Vitamin D im Essen? Teenager und Mutter mit Essen auf einer Gartenparty

Was passiert bei zu wenig Vitamin D? Die möglichen Folgen einer Unterversorgung

Die Folgen eines Vitamin D-Mangels können vielfältig sein. Bei schwerem Mangel droht bei Erwachsenen Knochenerweichung (Osteomalazie) und Osteoporose. Bei Kindern kann dagegen Rachitis mit Knochenverformungen auftreten.

Aber Vitamin D beeinflusst nicht nur die Stabilität der Knochen, es unterstützt auch das Immunsystem und die Muskulatur. Das macht die Symptome eines möglichen Mangels schon diffuser. So könnten z. B. folgende Anzeichen auf einen möglichen Mangel hinweisen – sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen:

  • anhaltende Müdigkeit und Abgeschlagenhei
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche, Muskel- und Gliederschmerzen

Forscher vermuten, dass auch die sogenannte Winterdepression mit einem Vitamin D-Mangel zusammenhängen könnte. Denn bei vielen Menschen geht in der dunklen Jahreszeit der Blutspiegel des Sonnenvitamins in den Keller, genau wie die Stimmung.

Alles Wichtige über Vitamin D-Unterversorgung

Wie kann es zu Unterversorgung kommen, wer ist gefährdet und wie lässt sich ein Vitamin D-Mangel verhindern?

„Vitamin D-Diät“: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Jugendliche und Erwachsene nehmen ca. 10 bis 20 % des täglichen Vitamin D-Bedarfs über die hierzulande übliche Ernährung auf. Daraus ergibt sich, dass die restlichen 80 bis 90 % des benötigten Vitamin D über die Haut gebildet werden müssen. Diese Eigenproduktion funktioniert allerdings nur, wenn mindestens ein Viertel der Körperoberfläche regelmäßig direkt von der Sonne beschienen wird – in den dunkleren Monaten ist dies kaum möglich.

Zudem ist bei vielen Menschen die körpereigene Produktion gemindert, beispielsweise aufgrund ihrer Lebensumstände oder Erkrankungen. Auch bestimmte Medikamente können die Wirkung von Vitamin D mindern oder beeinträchtigen. Außerdem gehören auch Kinder und Senioren, die sich wenig im Freien aufhalten oder Menschen, die im Büro arbeiten und auch in ihrer Freizeit kaum in die Sonne kommen, zur gefährdeten Gruppe.

Lässt sich in solchen Fällen ein möglicher Mangel durch eine Vitamin-D-reiche Ernährung kompensieren?

Vitamin D über die Nahrung? Mutter füttert Baby mit Brei.

Das dürfte auf Dauer schwierig werden! Denn es gibt nur wenige Lebensmittel, die in nennenswerter Menge Vitamin D enthalten. Dazu gehören vor allem fette Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele. Und bei pflanzlichen Lebensmitteln wird es noch schwieriger: Hier können im Grunde nur einige Pilze ein wenig Vitamin D liefern. Die nachfolgende Tabelle zeigt einige Beispiele.

Lebensmittel mit relativ hohem Vitamin D-Anteil:

Lebensmittel pro 100 g   Vitamin D in Mikrogramm
Hering 7,80 - 25,00
Lachs 16,00
Hühnereigelb 5,60
Makrele 4,00
Hühnerei, gesamt 2,90
Margarine 2,5 - 7,5
Pfifferlinge 2,10
Champignons 1,90
Rinderleber 1,70
Gouda (45 % F.i.Tr.) 1,30
Butter 1,20
Kalbsleber 0,33
Vollmilch 3,5 % Fett 0,09

Quelle: Souci/Fachmann/Kraut, 2008
 

Zum Vergleich: der Vitamin D-Anteil anderer häufig gegessener Lebensmittel pro 100 Gramm.

Schätzwerte für die Vitamin D-Zufuhr nach Altersstufen Empfehlungen der DGE
Hähnchenfleisch 0 - 0,3
Kartoffeln 0
Tomaten 0

Quellen: Schmid A, Walther B. Adv. Nutr. 2013; 4: 453-462
Górska-Warsewicz H et al. Int. J. Environ. Res.
Public Health. 2021; 18: 3217

Wenn man nun also die von der DGE empfohlene Zufuhr von täglich 20 Mikrogramm zugrunde legt, sieht man: Um einen Komplettausfall der körpereigenen Vitamin D-Produktion zu kompensieren, müsste man beispielsweise jeden Tag sieben Eier oder über ein Kilogramm Champignons essen – für die meisten keine sonderlich schöne Vorstellung. Im Fall eines möglichen Mangels kann die Einnahme eines Vitamin D-Präparats also durchaus sinnvoll sein.

Zusammenfassende Tipps für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung

  • Eine starke Vitamin D-Unterversorgung durch die Einnahme bestimmter Lebensmittel vollständig auszugleichen, ist kaum möglich.
  • Wenn Sie können: Genießen Sie die Sonne – aber in Maßen. Machen Sie beispielsweise zur Mittagszeit einen Spaziergang oder gehen Sie Joggen, ohne dabei gleich einen Sonnenbrand zu riskieren. Achten Sie dabei darauf, dass gut ein Viertel Ihrer Hautoberfläche frei bleibt.
  • Das gilt auch und insbesondere für Kinder, die ihre Freizeit ansonsten lieber drinnen verbringen: Regelmäßiges Spielen oder Sport im Freien kurbelt die Vitamin D-Produktion an.
  • Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Ernährung – auch mit den oben aufgeführten Lebensmitteln zur Unterstützung der täglichen Vitamin D-Zufuhr.
  • Um Muskeln und Knochen zu stärken, helfen regelmäßige Bewegung und Sport.
  • Wenn aufgrund Ihrer Lebensgewohnheiten oder einer Erkrankung das Risiko für einen Vitamin D-Mangel gegeben ist, kann die Einnahme eines speziellen Präparats wie z. B. Dekristol® sinnvoll sein. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

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Häufig gestellte Fragen zum Thema Vitamin D

Wie viel Vitamin D benötige ich?

Wie viel Vitamin D benötige ich?

Die Bestimmung des täglichen Bedarfs an Vitamin D ist nach wie vor schwierig und hängt von vielen Faktoren ab. Um zu beurteilen, ob bei Ihnen ausreichend Vitamin D gebildet wird, kann Ihr Arzt den 25-Hydroxyvitamin D-Serumwert bestimmen. Diese Substanz ist ein Stoffwechselzwischenprodukt von Vitamin D und wird in der Einheit nmol/l (Nanomol pro Liter) oder ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) angegeben. Beide Einheiten unterscheiden sich in etwa um den Faktor 2,5 voneinander: So entsprechen beispielsweise 20 ng/ml 50 nmol/l.

Zur Beurteilung hat die National Academy of Medicine eine Klassifizierung vorgenommen und zu folgenden Kategorien zusammengefasst. Demnach bilden

  • Serumwerte von unter 30 nmol/l eine mangelhafte Vitamin D-Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteomalazie und Osteoporose ab.
  • Serumwerte von 30 bis unter 50 nmol/l stellen eine suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit dar.
  • Bei Serumkonzentrationen ab 50 nmol/l wird von einer ausreichenden Versorgung zum Erhalt der Knochengesundheit ausgegangen. 

Die DGE empfiehlt daher 400 I.E. für Säuglinge und 800 I.E. für Erwachsene pro Tag.

Erfahren Sie mehr in unserem Artikel „Die richtige Vitamin D-Dosis

Was ist beim Sonnen zu beachten?

Was ist beim Sonnen zu beachten?

Jeder weiß: Zuviel Sonne erhöht das Risiko für Sonnenbrand und damit für dauerhafte Hautschäden bis hin zur Entstehung von Hautkrebs. Daher sollte eine allzu häufige und intensive Sonnenbestrahlung besser vermieden werden – gerade in der Mittagszeit! Ganz sollte die Sonne aber auch nicht gemieden werden, im Gegenteil: Körperliche Aktivität im Freien ist sehr zu empfehlen.
 

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die Besonnungszeiten, die das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt:

  Hauttyp I/II* Hauttyp III**
März bis Mai 10 – 20 min 15 – 25 min
März bis Mai 5 – 10 min 10 – 15 min
September bis Oktober 10 – 20 min 15 – 25 min

* Hauttyp I/II (Helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)
* Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
 

Diese Werte gelten für die Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr. Am Vor- und Nachmittag kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Insgesamt ist es ausreichend, etwa 25 % der Körperoberfläche zu besonnen. (Quelle) Im Winter genügt die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden in der Regel nicht, um ausreichend Vitamin D in unserer Haut zu bilden.

Weitere Informationen rund um Sonnenschutzmittel und Tipps zur Vermeidung von Gesundheitsbelastungen durch Umwelteinflüsse im Sommer erhalten Sie beim Bundesinstitut für Risikobewertung.
 

Wie wird Vitamin D im Körper gespeichert?

Wie wird Vitamin D im Körper gespeichert?

Gerade im Sommer bei ausreichend hoher sonneninduzierter Eigenproduktion lagert sich Vitamin D hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe des menschlichen Körpers an. Geringere Mengen finden sich auch in der Leber. Die Speicherkapazität von Vitamin D ist insgesamt relativ groß, da unser Körper in der dunklen Jahreszeit auf seine Vitamin D-Speicher zurückgreifen muss.

Wie wird Dekristol® dosiert und eingenommen?

Wie wird Dekristol® dosiert und eingenommen?

Nehmen Sie dieses Arzneimittel immer genau wie in der Packungsbeilage beschrieben bzw. genau nach der mit Ihrem Arzt oder Apotheker getroffenen Absprache ein. Fragen Sie bei Ihrem Arzt oder Apotheker nach, wenn Sie sich nicht sicher sind.


Die genauen Angaben zur Einnahme finden Sie in den jeweiligen Gebrauchsinformationen:
Gebrauchsinformationen für Dekristol® 400 I.E.
Gebrauchsinformationen für Dekristol® 500 I.E.
Gebrauchsinformationen für Dekristol® 1000 I.E.


Ergänzende Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die DGE empfiehlt die Zufuhr von 800 I.E. Vitamin D täglich für Kinder ab einem Jahr ebenso, wie für Erwachsene – sofern keine körpereigene Bildung in der Haut erfolgt.

Schätzwerte für die Vitamin D-Zufuhr nach Altersstufen Empfehlungen der DGE
Säuglinge bis 12 Monate 400 I.E.
Kinder von 1 bis unter 15 Jahre

800 I.E.

Jugendliche und Erwachsene von 15 bis unter 65 Jahre 800 I.E.
Senioren ab 65 Jahren 800 I.E.
Schwangere 800 I.E.
Stillende 800 I.E.


Einnahmehinweise

Nehmen Sie die Tabletten mit einem großen Glas Wasser ein oder lösen Sie die Tablette in einem kleinen Teelöffel Wasser für Ihr Kind auf. Während die „Kleinen“ die Tabletten täglich einnehmen, um eine sichere Rachitisprophylaxe zu betreiben, ist es für Erwachsene besonders in den Wintermonaten empfehlenswert, Vitamin D einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen – denn dann kann unser Körper das Vitamin nicht ausreichend selber produzieren. Da für die körpereigene Bildung Sonnenlicht notwendig ist, sollten Sie die Tabletten auch in den übrigen Jahreszeiten einnehmen, wenn Sie nicht ausreichend lange im Freien sein können. In bestimmten Fällen wie z. B. bei der Behandlung der Osteoporose ist ebenfalls eine regelmäßige Anwendung angezeigt.

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